กินอัลมอนด์แช่น้ำ (Soaked Almond) ดียังไงบ้าง?


อัลมอนด์ (Almond) มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Prunus amygdalus (Prunus dulcis) อยู่ในวงศ์ Rosaceae มีถิ่นกำเนิดแถบตะวันออกกลาง เอเชียตอนใต้ และแอฟริกาเหนือ  เป็นไม้ยืนต้นผลัดใบ สูงปานกลาง 13-33 ฟุต  ผลยาว 3.5-6 เซนติเมตร อ่านแล้วสงสัยกันไหมคะว่าทำไมอัลมอนด์เป็นไม้ยืนต้นไม่เหมือนถั่วอื่นๆ

ซึ่งจริงๆแล้วอัลมอนด์นั้นไม่ได้อยู่ในกลุ่มถั่วเปลือกแข็ง (nut) แต่มีผลเดี่ยว (drupe) แบบพลัม เชอรี่ แอพริคอต มีเปลือกนอกหนา แข็ง ซึ่งภายในมีเมล็ดอยู่ อัลมอนด์ที่ขายอยู่ทั่วไปมักเอาเปลือกออกแล้ว (Shell almond)  อัลมอนด์จัดว่ามีสารอาหารมากที่สุดในบรรดาถั่วเปลือกแข็งทั้งหมด

Prunus_dulcis_-_Köhler–s_Medizinal-Pflanzen-25052070-00033-749sweet almond blossomFreeGreatPicture.com-29807-almonds

 

ประโยชน์ของการแช่อัลมอนด์ในน้ำ

การบริโภคอัลมอนด์นั้นดีต่อสุขภาพอย่างมาก การบริโภคอัลมอนด์ที่แช่น้ำมีประโยชน์เหมือนใช้เครื่องสำอาง เพราะเต็มไปด้วยวิตามิน E  โปรตีน  แร่ธาตุแมกนีเซียม  แคลเซียม  ฟอสฟอรัส และไนอาซิน และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเหมือนในน้ำมันมะกอก) ชนิดโอเมก้า-3  และโอเมก้า-6   ทั้งหมดนี้อยู่ในอัลมอนด์  นอกจากนี้อัลมอนด์แช่น้ำยังดีต่อสุขภาพในด้านต่างๆ คือ

almond-soak1

 

1. Digestion: อัลมอนด์แช่น้ำสามารถช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น เพราะเมื่อแช่อัลมอนด์ตัวยับยั้งเอนไซม์ซึ่งป้องกันการงอกของเมล็ดจะถูกทำลายไป ทำให้ร่างกายย่อยอัลมอนด์ได้ง่ายขึ้น  การแช่น้ำอัลมอนด์ยังช่วยให้ปล่อยเอนไซม์ lipase ออกมาไปย่อยพวกไขมันได้อีกด้วย

soaked-almonds-vs-dry-almonds-4009_thumb

 

2. Weight Loss: อัลมอนด์แช่น้ำช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดี ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอัลมอนด์ จะช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้การทานอาหารลดลง ซึ่งมีผลต่อน้ำหนัก  แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักก็ต้องกินอัลมอนด์ให้น้อยลง

Excellent Source of Omega 3

3. Cardiovascular diseases: อัลมอนด์แช่น้ำป้องกันการเกิดโรคระบบหลอดเลือดหัวใจ โดยสามารถช่วยลดคลอเรสเตอรอลได้ดีเยี่ยม เพราะไปเพิ่มไขมันที่มีความหนาแน่นสูง high density lipoprotein (HDL) ที่มีสัดส่วนของโปรตีนประมาณ 50% ซึ่งเป็นไขมันที่ดีสำหรับหลอดเลือดแดงเพราะจะป้องกันไม่ให้ไขมันที่ไม่ดี คือ คลอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL (lower density lipoprotein) ไปพอกสะสมในหลอดเลือดแดง ถ้ามีระดับ HDL ในเลือดต่ำ ก็จะเพิ่มโอกาส เพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น โรคหลอดเลือดสมองหรือ หลอดเลือดหัวใจตีบ เและอัลมอนด์ที่แช่น้ำยังไปลด LDL อีกด้วย

อัลมอนด์แช่น้ำยังลดการอักเสบของเส้นเลือดที่มาเลี้ยงหัวใจ folic acid ในอัลมอนด์ช่วยสลายการอุดตันของเส้นเลือดที่มาเลี้ยงหัวใจ  และได้วิตามิน E สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย

HDL-LDL HDL_LDL choleshtline

 

4. Cancer: ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง อัลมอนด์แช่น้ำประกอบไปด้วยวิตามิน B17 ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการต่อสู้กับมะเร็ง ทั้งวิตามิน E และไขมันอิ่มตัวที่ต่ำในอัลมอนด์ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้นยังลดความความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมอย่างมีนัยสำคัญเพราะสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ที่พบในอัลมอนด์แช่น้ำจะไปยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้

29883-15-6

Amygdalin, Vitamin B17

 

5. Diabetes & Blood Pressure: ป้องกันการเกิดโรคเบาหวานและช่วยลดความดันโลหิต โดยช่วยลดระดับน้ำตาลและเพิ่มความดันเลือด อัลมอนด์เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งจะช่วยลดปริมาณโซเดียม อินซูลิน และน้ำตาลในเลือด  และยังไปเพิ่มการป้องกันจากสารอนุมูลอิสระและแมกนีเซียม ซึ่งทำให้ไม่เสี่ยงต่อเบาหวานและความดันโลหิตสูง

6. อัลมอนด์แช่น้ำดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะประกอบไปด้วย folic acid ที่จะไปลดอัตราการเกิดความผิดปกติของทารกแรกคลอด จึงแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์บริโภคอัลมอนด์ให้มากขึ้น

 

ตัวอย่างวิธีการแช่อัลมอนด์

การบดเคี้ยวและการย่อยจะง่ายขึ้นหากเราแช่น้ำอัลมอนด์ก่อนนำมาทาน ซึ่งมีวิธีการที่เหมาะสมคือ ต้องเลือกวัตถุดิบอัลมอนด์ที่ปลูกโดยวิธีธรรมชาติ แล้วทำตามขั้นตอนการแช่ดังนี้

1. ใส่อัลมอนด์ลงในภาชนะแก้วที่สะอาด

2. ใส่น้ำดื่มสะอาด 2 ถ้วยต่ออัลมอนด์ครึ่งถ้วย

3. แช่ไว้ข้ามคืนเลย

4. พอเช้าวันรุ่งขึ้นก็เทน้ำออก และเก็บในภาชนะปิดสนิท หรือถุงพลาสติกแล้วเอาเข้าตู้เย็นทันทีหากยังไม่บริโภค

5. การเก็บถ้าเก็บในภาชนะที่สะอาดและมิดชิดจะเก็บได้นานถึง 1 อาทิตย์เลย

almonds1(1)

 

ประโยชน์ของต้นอ่อนอัลมอนด์

การแช่น้ำให้เกิดต้นอ่อนจะเป็นวิธีที่เราแน่ใจที่สุดว่าเอนไซม์ lipase ได้ออกมาเพื่อเตรียมย่อยไขมันกันแล้ว

โดยเราจะแช่อัลมอนด์ข้ามคืนคือประมาณ 10-12 ชั่วโมง จากนั้นก็เทน้ำออก ล้างให้สะอาดอีกครั้ง และเก็บในภาชนะดังที่ได้กล่าวมาแล้ว แช่ในตู้เย็นไว้อีก 1-3 วัน ก็จะเห็นต้นอ่อนงอกออกมา

Misc-008

 

ประโยชน์ของการเอาเมล็ดถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชแช่น้ำ!!!!

การที่เมล็ดถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชมีเปลือกหุ้มที่หนา ก็เพราะธรรมชาติสร้างขึ้นมาเพื่อความอยู่รอดของมัน จนกระทั่งมีสภาวะที่เหมาะสมจึงจะงอกเติบโตเป็นต้นพืชต้นใหม่  ธรรมชาตินั้นมีกลไกป้องกันตนเองไม่ว่าจะเป็นสารต่างๆที่ผลิตโดยพืช แม้กระทั่งสารพิษ เพื่อให้เมล็ดสามารถอยู่รอดได้ถ้ายังไม่ถึงเวลาที่เหมาะสมที่จะงอก  แต่เมื่อมีฝนตกลงมาให้ความชุ่มชื้นแก่เมล็ด มันก็จะงอกต้นใหม่  ดังนั้นการที่เราแช่น้ำเมล็ดถั่วธัญพืชก็เหมือนเราเลียนแบบธรรมชาตินั่นเอง

สารยับยั้งทางธรรมชาติ และสารพิษที่พบในเมล็ดถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชทำให้น้อยลงหรือขจัดออกไปได้โดยการแช่น้ำ  ซึ่งสารเหล่านี้เป็นตัวยับยั้งเอนไซม์ เช่น สาร phytate (Phytic acid), สารกลุ่ม polyphenols เช่น tannin และสาร goitrogens (สารก่อโรคคอพอก)

germination-process-voandzeia

 

ตัวยับยั้งเอนไซม์คืออะไร?? (Enzyme inhibitors)

เอนไซม์มีทั้งที่เป็นเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร (Digestive enzyme)  และเอนไซม์ที่ใช้ในกระบวนการทางชีววิทยาต่างๆ (Metabolic enzyme) ตัวยับยั้งเอนไซม์จะไปจับกับเอนไซม์ตรงบริเวณ active site :ซึ่งจะไปอุดกั้น หรือ ทำให้เอนไซม์เปลี่ยนรูป หรือทำให้ active site ของเอนไซม์ทำงานไม่ได้  ทำให้สารอื่นที่ต้องมาจับบริเวณ active site ไม่สามารถจับได้  จากที่กล่าวมาเมล็ดถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชดิบมีตัวยับยั้งเอนไซม์มากซึ่งจะสามารถเข้าไปสู่กลไกการย่อยอาหารได้หากบริโภคมากเกินไป

enzymeInhibitors2

 

สาร Phytate คือ อะไร?

เมล็ดถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชทุกชนิดจะมี phytic acid อยู่ที่เปลือกชั้นนอก  phytic acid สามารถจับกับแคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง เหล็ก และโดยเฉพาะสังกะสีที่อยู่ในระบบลำเลียงอาหาร และจะไปยับยั้งการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายเกิดการขาดธาตุอาหาร และเป็นโรคกระดูกพรุนได้

fitate

phytate หรือ myo-inositol 1,2,3,4,5,6-hexakis(dihidrogenophosphate)

 

ทำไมต้องแช่น้ำ ??

1.  เพื่อลด หรือกำจัดสาร phytic acid

2.  เพื่อลด หรือกำจัดสาร tannin

3.  เพื่อชะล้างตัวยับยั้งเอนไซม์ออกไป

4.  เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างเอนไซม์ที่มีประโยชน์

5.  เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามิน โดยเฉพาะวิตามิน B

6.  เพื่อทำลาย gluten และทำให้ย่อยง่ายขึ้น

7.  เพื่อทำให้ protein อยู่ในสภาพที่ร่างกายสามารถย่อยได้ทันที

8.  เพื่อป้องกันการขาดแร่ธาตุอาหารและเป็นโรคกระดูกพรุน

9.  เพื่อทำลายสารพิษในลำไส้ใหญ่ และล้างให้สะอาด

10. เพื่อป้องกันการเกิดโรคต่างๆ และสาเหตุของการเกิดโรค

 

การแช่น้ำยังทำให้เอนไซม์ จุลินทรีย์ lactobacilli และสิ่งมีชีวิตอื่นๆช่วยแยกส่วนและทำลายโครงสร้างขนาดใหญ่ของ phytic acid  การแช่ในน้ำอุ่นจะทำลายตัวยับยั้งเอนไซม์ที่มีในเมล็ด และยังสามารถไปกระตุ้นให้ผลิตเอนไซม์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย เพราะไปช่วยเพิ่มปริมาณวิตามิน โดยเฉพาะวิตามิน B ขณะที่แช่และเกิดการหมักนั้น gluten และโปรตีนที่ย่อยยากจะสลายตัวให้โครงสร้างที่ง่ายพร้อมต่อการดูดซึม

9406111_orig

 

อะไรที่สามารถนำมาใช้แช่ได้บ้าง???

จากงานวิจัยพบว่าสามารถแช่ได้ทั้งในน้ำ  น้ำเกลือ หรือน้ำอุ่นที่ผสมอะไรก็ได้ที่มีความเป็นกรด อย่างเช่นโยเกิร์ต หางนม หรือน้ำมะนาว ซึ่งถ้าแช่ภายใน 7-24 ชั่วโมง พวกตัวยับยั้งเอนไซม์ และสารอาหารที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายก็จะถูกทำลายไปทั้งหมด โดยจะสังเกตเห็นว่าจะมีต้นอ่อนงอกออกมา ซึ่งถ้าแช่อย่างน้อย 7 ชั่วโมง phytic acid จะถูกทำลายไป แต่ถ้าแช่ข้ามคืนจะได้พวกสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย  ในการทำแป้งมักจะแช่ที่อุณหภูมิห้องอย่างน้อย 12 ชั่วโมง และดีที่สุดที่ 24 ชั่วโมง

 

แล้วในการบริโภคเราจะบริโภคแบบเปียกๆได้หรือ?

ถ้าจะทานขณะที่เมล็ดถั่วเปลือกแข็งและธัญพืชเปียก แนะนำว่าเวลาจะแช่เพื่อนำมาทานให้ทำทีละปริมาณแต่น้อยจะดีกว่า และเก็บไว้ในตู้เย็นด้วย แต่ถ้าต้องการทานแบบแห้งก็ต้องอบแห้งในเครื่องอบอาหาร หรือในเตาอบเป็นเวลา 24-48 ชั่วโมงจะดีที่สุด

ข้าวสาลีจะแช่ประมาณ 8-22 ชั่วโมง แล้วเทน้ำออกและล้างให้สะอาด นำมาใช้ในเมนูต่างๆในขณะเปียกได้ เช่น ทำแครกเกอร์โดยนำมาบดในเครื่องบดอาหาร หรือจะทำให้แห้งโดยใช้อุณหภูมิต่ำๆในเตาอบ หรือที่อบอาหาร แล้วบดเก็บไว้ใช้เป็นแป้งทำอาหารได้

 

แล้วถั่วเปลือกนุ่มล่ะแช่น้ำอย่างไร?

มีคำแนะนำดีๆว่าให้แช่ด้วยน้ำเปล่าผสมน้ำส้มสายชูอย่างน้อย 12 ชั่วโมงก่อนนำมาทำอาหาร ถั่วทั้งแบบเปียกและแห้งสามารถนำมาบดแล้วเก็บไว้ใช้เป็นแป้งได้หมด ซึ่งเราจะได้แป้งไม่มี gluten เก็บไว้ใช้ทำอาหาร

หรือเราสามารถแช่ถั่วโดยใส่สาหร่าย kombu หรือ สาหร่ายสีน้ำตาลที่แช่น้ำแล้วไว้ด้านบน โดยใส่สาหร่าย 1 ส่วนต่อถั่ว 6 ส่วน จะช่วยทำให้รสชาติดีขึ้น ทั้งยังทำให้ย่อยได้ง่าย เพิ่มสารอาหาร และใช้เวลาปรุงสั้นลงด้วย  โดยแช่ถั่วประมาณ 12-24 ชั่วโมง ใช้ถั่ว 1 ส่วนต่อน้ำ 4 ส่วน เพื่อให้ผลดีขึ้นควรเปลี่ยนน้ำ 1-2 ครั้ง

ถั่วเลนทิลและถั่วอบแห้งทั้งเมล็ดจะใช้เวลาแช่น้ำสั้นๆ ส่วนพวกถั่วเหลืองและถั่วลูกไก่ (ถั่วซิกพี) ต้องแช่นานกว่า  กระบวนการขณะแช่ก็เหมือนกับถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งขณะแช่พวกแก๊สและไตรแซคคาไรด์จะละลายออกมาอยู่ในน้ำอีกด้วย ซึ่งเมื่อนำไปต้มก็ต้องตักเอาฟองที่เกิดขึ้นมาออกให้หมด โดยต้มแบบไม่ต้องปิดฝาประมาณ 20 นาที เพื่อเอาแก็สออก และสลายเอนไซม์ให้หมด

Depositphotos_4181458_M lentils-1 soyabean-king-shakti

                             ถั่วลูกไก่ หรือถั่วซิกพี                                                   ถั่วเลนทิล                                           ถั่วเหลือง           

เป็นวิธีกินถั่วที่ดีปลอดภัยต่อสุขภาพ ลองไปทำดูกันนะคะ muffin_bye

 

อ้างอิงจาก 

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

http://www.webmd.com/cholesterol-management/hdl-cholesterol-the-good-cholesterol

http://www.doctor.or.th/ask/detail/2236

http://en.wikipedia.org/wiki/Almond

http://foodmatters.tv/articles-1/the-benefits-of-soaking-nuts-and-seeds

http://www.md-health.com/Soaked-Almonds.html

28/03/2557

 

Comment

Comment:

Tweet